Osnovne vežbe disanja

Disanje u stojećem položaju

Izduvavanje

Pre ili nakon telesnih vežbii fizičkih napora zastanite u stojećem raskoračnom stavu (koji omogućuje dublje dijafragmalno Disanje), ruke spustite niz telo, pri udahu ruke se kroz odručenje podižu do uzručenja, aktivirajući pomoćne mišiće udisače; pri izdisaju telo se povija u prerklon, a ruke spuštaju do tla. Forsirani izdisaj postiže se ponavljanjem 2 (dva)  brza pretklona pri svakom izdisaju, pri čemu se na prvi (blaži) pretklon nadovezuje drugi, dublji pretklon (vežba pogodna za smirivanje ritma disanja nakonvećih  fizičkih naprezanja, ali i za pripremu organizma za rad i telesne vežbe)

Disanje sa zadrškom

Stanite u blago raskoračni stav, sa rukama oslonjenim o bokove; dug udah (u trajanu od 5 sekundi) pojačava se podizanjem ramena i zabacivanjem glave i laktova unazad; nakon maksimalnog udisaja, vazduh zadržati u plućima 5 sekundi, na menjajući polažaj; izdisaj tokom 5 sekundi postupno pojačavati spuštanjem ramena, povijanjem vrata, trupa i laktova unapred, i pritiskom raširenih prstiju obe ruke na trbušni zid pod rebarnim lukom (vežba u trajanju od 2 minuta-pogodna je za opuštanje, otklanjanje trme, ublažavanje glavobolje, smanjenje krvnog pritiska).

Disanje u ležećem položaju

Na leđima, opruženo, “disanje se zadrškom”

Potpuno se opustite i opružite telo; ruke su ukoso položene i opružene iznad glave; stopala i nožni prsti su maksimalno opruženi naniže i opušteni. Udah i izdah se izvode postepeno, do maksimuma i traju po 5 sekundi, kao i pauza između udaha i izdaha (u pauzi između udisaja i izdisaja vezduh se zadržava, pa punim plućima, nakon izdisaja odmah započinje novi udisaj)

Na leđima, sa podvijenim nogama

Ležeći na leđima, ruke postavite uz telo sa dlanovima oslonjenim o pod; savijajući noge u kolenima, stopla privucite do karlice i čvrsto oslonite na pod; oslonjeni na ruke, stopala i rameni pojas-izdignite karlicu naviše; uz maksimalan udah; tokom 2 sekunde zadržite se u tom položaju, a zatim lagano izdišite, spuštajući karlicu da tla. Nakon 2 (dve) sekunde mirovanja sledi novi udisaj

Potrbuške

Noge i trup su čitavom dužinom oslonjeni o tle, glava i vrat blago izdignuti, šake u visini ramena oslonjene o tle; pri udisaju glava i gornji deo trupa odižu se od tla osloncem na šake, opružanjem ruku i izbacivanjem polupruženih laktova upolje; nakon dubokog uzdaha, u uzdignutom položaju, tokom jedne sekunde zadržati vazduh u plućima, a zatim započeti izdah. Pri izdusaju-glava i trup se spuštaju u prvobitni položaj, a laktovi priljubljuju uz bočne strane grudnog koša, poboljšavajući efikasnost izdisaja.

Disanje u sedećem položaju

Sedeći, sa opruženim nogama

U sedećem položaju, noge opružit unapred, ruke prislonite uz telo, šake oslonite na tle, a karlicu blago podignite od tla; osloncem na šake i stopala, udišite podižući čitavo telo unapred i naviše, savijajući kolena sve dok potkolenice ne zauzmu prav ugao u odnosu na natkolenice. Izdišući, telo lagano vratite u početni položaj (sed na rukama, sa karlicom blago odignutom od tla)

U “turskom sedu”

Sedeći sa prekrštenim i privučenim nogma, šake oslonite na noge, neposredno iznad kolena; pritom podlaktice se blago uvrću ka unutra, palčevi oslanjaju na spoljne, a ostali prsti na unutrašnje strane natkolenica; uspravljanjem tela, opružanjem ruku i podizanjem ramena-načinite dubok uzdah; tokom 2 (dve) sekunde zadržite vazduh u plućima, a zatim lagano izdišite, pavijajući telo unapred i izbacujući laktove upolje.

Disanje u klečećem položaju

Klečeći, sa usprevljenim telom

Kleknite (uspravljenog tela, i blago rastavljenih nogu) oslonjeni na potkolenice i ris opruženih opruženih stopala; ruke su postavljene na bok. Odižući ramena, u ovom položaju načinite maksimalan udah i vazduh u plućima zadržite nekoliko sekundi; pri izdahu se spustite u sed na pete, a telo, ramena i laktove povijt unapred, pojačavajući izdisaj pritiskom raširenih prstiju obe šake na trnušni zid ispod rebarnih lukova. Nakon maksimalnog izdaha, odmah započnite novi udisaj.

Klečeći, u položaju “mačke”

Kleknite savijenih kolena, povijeni unapred i oslonite se opruženim rukama o tle; šake su postevljene u širini ramena, prsti ruku blago usmerene ka unutra; nakon dubokog udaha, lagano izdišući spuštajte se ka tlu povlačeći karlicu unazad do seda na potkolenice; izdah se završava osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, pri čemu su laktovi i podlektice obe ruke spušteni do tla. Novi udah započinje podizenjem na ruke i vrećenjem tela u početni položaj.

Klečeći, u polžaju “dijagonalne vage”

Početni položaj isti je kao u prethodnoj vežbi (klečanje, sa osloncem na rukama); položaj tela mora biti uravnotežen, jer je ovo istovremeno i vežba ravnoteže; pri udisanju-telo ostaje oslonjeno na jednu nogu i suprotnu ruku, dok se druga noga i ruka odižu, opružaju i potiskuju što dalje od tela (ruka sa opruženom šakom i prstima-unapred, noga sa unazad opruženim stopalom i nožnim prstima). Održavanje ravnoteže tokom 2 (dve) sekunde u ovom položaju omogućuje dubok udisaj; izdisaj koji sledi završava se sa spuštanjem u klečeći položaj (kao u prethodnoj vežbi) i osloncem rebarnih lukova na savijena kolena, a laktova i podlaktica-na tle.

Klečeći, u položaju “istostrane vage”

Vežba se izvodi na istovetni način kao i prethodna, ali zahteva više spretnosti; uz održavanje ravnoteže, istovremeno se odižu ruka i noga sa iste strane tela, čime se omogućuje maksimalno dubok udisaj. Izdisaj se izvodi kao i u prethodnoj vežbi.

Disanje u hodu

Disanje u hodutreba da je ravnomerno i ritmično, pri čemu se ritam i dubina disanja automatski regulišu u skladu sa aktuelnim stanjem organizm i nivoom fizičkih opterećenja; pri forsiranim naporima neophodni su i svesni podsticaji u regulaciji disanja. Čovek, jednostavno treba da obrati pažnju na sopstveno disanje; prilikom uspona illi penjanja uz stepenice, disajni pokreti rebara mogu se olakšati osloncem ruku na bokove, a produbiti svesnim angažovanjem pomoćnih mišića udisača ramenog pojasa i trbušnog zida.

Disanje pri trčanju

Disanje pri trčanju je ravnomerno i ritmično prati nivo fizičkih opterćenja i svesno se usklađuje sa ritmom koraka; pravilno disanje mora da prati sve telesne vežbe i značajan je činilac u postizanju sportskih rezultata i očuvanju zdravlja sportista takmičara i rekreativaca. U brojnim sportskim aktivnostima i disciplinama neophodno je učenje disanja i privikavanje na određene tehnike disanja. Primera radi, ritam disanja naročito je bitan pri trčanju umerenog intenziteta i dužeg trajanja; tada udisaj obično traje tri dvokoraka, a izdisaj traje četiri dvokoraka!